Training

Heute fange ich an zu Joggen #running – aber wie?

gepostet am 05. August 2019

Läufer an einem Laufwettkampf

Laufen ist die einfachste Sportart der Welt, dazu braucht man nur ein paar gute Laufschuhe und die Bereitschaft loszulegen. Ist es tatsächlich so? So unkompliziert Laufen auch sein mag, einfach ist es sicherlich nicht. Vor allem, wenn man ein/e Anfänger/in ist.

Ich weiss noch wie ich damals mit dem Laufen angefangen habe. Voller Zuversicht zog ich die Laufschuhe an, ging nach draussen und legte los. Nach 5 Minuten war ich schon ausser Atem, die Waden verkrampften sich und das war’s mit der Motivation. Auch wenn der Anfang hart war, es hat sich gelohnt weiter zu machen. Heute liebe ich es zu laufen.

Es ist nie zu spät den ersten Schritt in deinen Laufschuhen zu wagen und ich bin mir sicher, wenn du dich durch den Anfang kämpfst, wird das Laufen auch dein Leben verändern. Du weisst nicht wie du anfangen sollst? Hier gebe ich dir ein paar wertvolle Tipps und führe dich zu einem «müheloserem» Laufen.

1. Lege los

Eine neue Gewohnheit anzufangen ist schwierig, besonders wenn es eine ist, die man irgendwie fürchtet. Ganz wichtig: Nimm dir für den Anfang nicht allzu viel vor. Du musst nicht 5 Mal in der Woche joggen und du musst auch nicht weit laufen und schon gar nicht schnell sein. Hauptsache du gehst, alles andere kommt mit der Zeit.

Tipp: Trage deine Runs fix in deine Agenda ein und halte dich daran. Falls du einen Morgenlauf geplant hast, lege deine Laufkleider am Abend davor parat neben dein Bett.

Suche keine Ausreden. Wenn dir an einem Tag die Motivation fehlt oder du zu müde bist, geht trotzdem raus und statt zu laufen, kannst du einen Spaziergang machen.

Tania am joggen

2. Setze dir ein Ziel

Ganz ehrlich, irgendwann kommt der Tag, wo du dich fragst warum du das alles machst und ob es nicht schöner wäre länger zu schlafen oder am Abend nach der Arbeit auf dem Sofa zu sitzen und nichts mehr zu machen. Einen guten Grund zu haben, dich an deinen Laufplan zu halten, wird dir dabei helfen konstant zu bleiben und diese schwierigen Tage zu überstehen. Egal ob du Gewicht verlieren, das erste Rennen beenden oder eine neue Bestzeit erreichen möchtest, das Setzen von Zielen kann dir deine alltägliche Motivation liefern weiter zu machen.

Tipp: Melde dich für einen Lauf an. Auch wenn es den Druck erhöht, ist es ab und zu genau das was wir brauchen, um alte Gewohnheiten zu brechen und neue zu schaffen. Die Zeit sollte bei deinem ersten Rennen keine Rolle spielen, Hauptsache du überquerst die Ziellinie. Achte nicht auf andere, es ist DEIN Rennen, DEIN Ziel.

Gesicht voller Farbe von einer Frau am The Color Run

3. Die richtige Ausrüstung

Wie ich oben erwähnt habe, braucht man zum Laufen nur gute Laufschuhe. Naja, das stimmt nicht so ganz. Klar, Laufschuhe sind das wichtigste aber es gibt noch andere Sachen, die dein Training angenehmer machen können.

Laufschuhe: Investiere in ein gutes Paar Schuhe. Am besten gehst du in einen Sport- oder Laufladen und probierst verschiedene Paare auf dem Laufband aus. Die Mitarbeiter können dir anhand einer Laufanalyse bestimmte Modelle empfehlen.

Laufkleider: Sicher, du kannst in einem alten Paar Shorts und Basic-T-Shirt laufen. Aber die Wahrheit ist, je mehr du läufst, desto mehr wirst du laufspezifische Kleidung zu schätzen wissen; wie: reibungslose Shorts, Performance-Socken und schweissabsorbierende Shirts.

Sportuhr: Ist nicht unbedingt nötig, aber falls du deinen Lauf aufzeichnen und mit der Zeit deine Fortschritte sehen möchtest, lohnt es sich auf jeden Fall eine Sportuhr zu zukaufen. Lasse dich im Sportladen beraten. Ich empfehle eine mit GPS und Herzfrequenzmesser.

Musik: Viele Läufer können sich nicht ohne Musik auf die Laufstrecke begeben, andere finden es störend. Finde heraus ob das Laufen mit Musik für dich motivierender ist. Wenn es für dich stimmt suche dir eine gute Playlist oder stelle deine eigene Laufplaylist zusammen. Dazu brauchst du noch ein paar Kopfhörer die gut halten, am besten sogar Bluetooth Kopfhörer. Auf vielen Sportuhren kann man Musik Apps laden, wie z.B. Spotify, dann kannst du dein Handy zuhause lassen.

Ein Mann dehnt die Waden auf einer Brücke

4. Einen Plan haben

Wie starten?

Ganz wichtig für den Anfang: hab keine allzu grosse Erwartungen an deinen ersten Lauf. Es ist gut möglich, dass du die geplante Strecke nicht durchjoggen kannst. Der Körper braucht Zeit um sich an die neue Belastung zu gewöhnen. Unterteile dein Lauftraining in Intervalle und versuche es am Anfang kurz zu halten. Schäme dich nicht zwischen den Intervallen zu rasten, so kannst du dich erholen und danach wieder loslaufen. Nach einiger Zeit kannst du deine Laufzeit verlängern und deine Gehpausen verkürzen: Beginne mit einem Wechsel von 2 Minuten Joggen und 2 Minuten Gehen. Mit der Zeit wird es immer besser gehen und du kannst deine Lauftrecke ganz durchjoggen.

Wie weiter?

Möchtest du nun deine Ausdauer steigern und die Laufpausen eliminieren? Sobald du 15min am Stück joggen kannst, kannst du damit anfangen 15min zu laufen, eine kurze Pause zu machen und danach nochmals 10min laufen. Dann steigerst du dich von 15min auf 20min laufen, Pause, 10min laufen und die Woche drauf auf 25min ohne Pause. Ab jetzt steigerst du dich jede Woche um 3-5min. So erreichst du auch schnell deinen ersten 5km Lauf. Mache dir keine Gedanken um das Tempo. Bis hierhin solltest du eine Geschwindigkeit haben, bei der du dich gut unterhalten kannst und nicht nach Luft schnappen musst.

Wie steigere ich mich?

Versuche jede Woche 3-5min länger zu laufen. Wenn es eine Woche nicht so gut läuft, was sicher mal vorkommt, mache dir keine Gedanken und bleibe eine weitere Woche bei der gleichen Zeit. Versuche auch in jeden Lauf ein bisschen Abwechslung zu bringen. Laufe nicht 4 Mal die Woche genau gleich schnell und lange. Deine langen Läufe machst du eher langsam. Mach auch 1 Mal in der Woche einen kürzeren Lauf, 20min reichen, aber dafür schneller als sonst. Was ich liebe sind Fahrtspiele, da wechselst du, nach Lust und Laune deine Laufgeschwindigkeit.

Abwechslung hält dich motiviert, bringt dich weiter und macht auch mehr Spass.

Als Unterstützung findest du hier einen Trainingsplan, den ich für Anfänger zusammengestellt habe:

Trainingsplan für Anfänger

Dieser Trainingsplan ist ideal für diejenigen, die bis jetzt noch gar keine Erfahrung mit Laufen haben. Falls du doch schon 1km laufen kannst, kannst du die ersten 3 Wochen überspringen und mit Woche 4 anfangen.


Frauen, die am Ziel von einem Rennen zusammen die Hände heben

5. Bleib gesund

Falls du Schmerzen verspürst, lege eine Trainingspause ein. Um ein guter Läufer oder eine gute Läuferin zu werden ist es ganz wichtig gesund zu bleiben.

Du kannst Verletzungen vermeiden, indem du diese Vorsichtsmassnahmen triffst.

  1. Steigere deine Läufe nicht zu schnell. Gib deinem Körper die nötige Zeit sich anzupassen.
  2. Baue mindestens 1-mal pro Woche Krafttraining ein. Dafür musst du nicht ins Fitness gehen. Es gibt ganz viele gute Übungen, die du auch Zuhause oder draussen machen kannst. Dazu gehören Übungen für die Beinmuskulatur und auch Stärkung des Rumpfes.
  3. Was man immer gerne vergisst: Dehnen, dehnen, dehnen. Die durch das Training verkürzte Muskulatur muss wieder gelockert werden. Dehnen und regelmässig eine Faszien Rolle benutzen kann helfen Verletzungen zu vermeiden.
  4. Trinke genug und nimmt die richtigen Nährstoffe zu dir.
Tania dehnt die Beine nach einem Lauftraining

Als neue/r Läufer/in hoffe ich, dass du dich jetzt informiert und motiviert fühlst, mit dem Laufen zu beginnen! Falls du noch Fragen hast, kannst du dich jederzeit bei mir melden.


“If you run, you are a runner. It doesn't matter how fast or how far. It doesn't matter if today is your first day or if you've been running for twenty years. There is no test to pass, no license to earn, no membership card to get. You just run.”

― John Bingham