Auf leerem Magen trainieren - bringt das was?

Diese Frage habe ich mir vor etwa 2 Jahren zum ersten Mal gestellt. Bis dahin kam es für mich gar nicht in Frage, da ich ohne Kaffee und ohne Frühstück einfach nicht in die Gänge komme. Aber das «Fasted Training», wie das Nüchterntraining auch genannt wird, hat stets an Popularität gewonnen und so habe ich mich auch dazu überwunden, es auszuprobieren.

Was sagt die Wissenschaft?

Ob man mit leerem Magen trainieren sollte, hängt von vielen Faktoren ab. Die wichtigste Frage ist dabei allerdings, was man damit erreichen möchte.

Schauen wir uns mal das ganze aus der Sicht von Athleten an: Athleten, vor allem Ausdauersportler, fügen spezifisch Trainingseinheiten im nüchternen Zustand im Trainingsplan ein, um den Fettstoffwechsel anzukurbeln und effizienter zu nutzen. Bei regelmässigem „fasted Training“ lernt der Körper schneller und effektiver auf die Fettreserven zurückzugreifen, was sich auch später positiv auf die Ausdauerleistung auswirkt.

Dabei trainieren sie mit einem armen Kohlenhydratspeicher, direkt vor dem Frühstück. Intensive Trainingseinheiten und Wettkämpfe hingegen werden mit einem vollen Speicher bestritten.

Das Ganze klingt doch schon mal vielversprechend.

Wie so oft gibt es auch hier ein «aber». Wenn wir auf leerem Magen und mit leeren Glykogenspeichern trainieren, können wir, während des Trainings, keine hohe Intensität halten. Unser Körper wird dazu gezwungen fast nur Fett für die Energiegewinnung zu verbrennen und der Fettstoffwechsel ist zu langsam für eine hohe Trainingsdauer sowie Belastungsintensität. Aus diesem Grund kommen wir schneller an unsere Grenzen und sind schneller erschöpft.

Und jetzt für all diejenige, die denken: Ach, die Leistung interessiert mich nicht, ich möchte mehr Fett verbrennen.

Auch wenn dein Körper lernt, effektiver auf seine Fettreserven zurückzugreifen, ist das nicht der entscheidende Faktor, um deine Fettpölsterchen dahin schmelzen zu lassen. Natürlich wird beim Training auf leerem Magen prozentual gesehen mehr Energie aus Fett gewonnen, jedoch ist der Gesamtenergieumsatz / Kalorienverbrauch relativ gering, da wir mit einer niedrigen Intensität trainieren.

Bei einer Laufeinheit mit hoher Intensität, wie einem Intervalltraining, ist der prozentuale Anteil der Energiegewinnung durch Fett deutlich niedriger, allerdings ist der Gesamtenergieumsatz um ein Vielfaches höher. Und wie wir alle wissen, am Ende des Tages zählt beim Abnehmen die Energiebilanz: Hast du mehr Kalorien verbraucht als du zu dir genommen hast, nimmst du ab.

Bei einem Training mit niedriger Intensität ist auch der Nachbrenneffekt während der nächsten 24 Stunden viel geringer als bei einem Intervalltraining. Der Nachbrenneffekt bezieht sich auf den Energieverbrauch (Kalorien, die man zusätzlich verbrennt) nach einem Training.

Wird der Muskelaufbau dabei behindert?

Um Fett zu verbrennen braucht der Körper Kohlenhydrate. Nur weil wir nüchtern trainieren, heisst es nicht, dass unser Körper keine Kohlenhydrate mehr hat. Diese werden in Form von Glykogen im Muskel und in der Leber gespeichert. Erst bei fortschreitender Trainingsdauer oder zu hoher Intensität werden diese Speicher auch entleert. Danach ist dein Körper gezwungen seine Energie zusätzlich über den Abbau von Aminosäuren bzw. Proteinen zu beziehen, was in diesem Moment zu einem Muskelabbau führt.

Meine Tipps für das Training auf nüchternem Magen

Das Nüchterntraining ist nicht für jeden gleich geeignet. Wenn du am Morgen schon mit Kreislaufproblemen zu kämpfen hast, sollst du lieber vor dem Training einen Snack zu dir nehmen und genug trinken. Auch Diabetiker sollten auf das Training mit leerem Magen verzichten. Ansonsten setzt du im Idealfall das Training im nüchternen Zustand 1 – 2 Mal in der Woche direkt vor dem Frühstück an. Am Besten in Form einer lockeren Trainingseinheit (30-50min) und keiner Schlüsseleinheit, wie ein hartes Intervalltraining. Dafür fehlen die nötigen Kohlenhydrate, um die maximale Leistung abzuliefern. Trink ein Glas Wasser bevor du gehst und nimm Traubenzucker mit dir, man weiss ja nie.

Ganz wichtig ist es, direkt nach dem Training die nötigen Kohlenhydrate und Proteine zu dir zu nehmen, um alle Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und dem Muskelabbau entgegenzuwirken.

Meine Erfahrung mit dem Nüchterntraining

Auch wenn ich meistens Mühe habe ohne Frühstück aus dem Haus zu gehen, vertrage ich das Training auf nüchternem Magen recht gut. Ich habe bis jetzt noch nie erlebt, dass mir schwindelig wurde. Aber ich merke deutlich, dass nach 40min meine Motivation und meine Leistung stark sinken. Durch den Mangel an Kohlenhydraten und das steigende Hungergefühl sinkt natürlich meine Laune, was sich auf die Motivation auswirkt 😉

Trotzdem mach ich es immer wieder gerne und ich merke auch, dass es mir guttut. Im Moment gehe ich etwa jede 2. Woche einmal nüchtern laufen und mache mehrmals pro Woche etwa 20min Yoga vor dem Frühstück.