Training

Sport in der Schwangerschaft

gepostet am 26. Februar 2019

Eine Schwangere Frau, die den Bauch hält

Sport in der Schwangerschaft - ein Thema das mich schon länger beschäftigt hat. Das Ganze hat angefangen, als ich mitbekommen habe, wie Leistungssportlerinnen wie Nicola Spirig (Triathletin) und Selina Gasparin (Biathletin) nach der Schwangerschaft zum Leistungssport zurückkehren konnten und auch während der Schwangerschaft trainiert haben. Natürlich konnten sie nicht wie vorher trainieren, aber sie haben trainiert. Eigentlich das absolute Gegenteil von dem, was ich vorher immer so von meinem Umfeld mitbekommen habe. Schwangere Frauen wollten sich auf gar keinem Fall zu fest anstrengen.

Da ich dieses Jahr meine 31 erreichen werde, wird diese Thematik sehr wahrscheinlich auch irgendwann in den nächsten Jahren immer mehr an Wichtigkeit gewinnen. Bis jetzt hatte ich auch die Möglichkeit, eine Freundin sportlich während der Schwangerschaft zu begleiten.

Schwangere Frau, die yoga macht.

Nun, soll man während der Schwangerschaft trainieren oder ist es nur was für Athleten?

Während der Schwangerschaft gesund und fit zu bleiben ist eines der besten Dinge, die du für dich selbst und dein Baby tun kannst. Körperliche Bewegung ist in der Schwangerschaft wichtig und man darf weitaus mehr machen als, wie früher gemeint, nur das Spazierengehen und Schwimmen.

Wenn du in dieser Zeit regelmässig Sport treibst, profitiert sowohl dein Körper als auch dein seelisches Wohlbefinden davon. Selbst wenn du die morgendliche Übelkeit oder andere Beschwerden der frühen Schwangerschaft hast, kannst du dich oft durch Bewegung besser fühlen. Jedoch nie vergessen: das Ausruhen ist auch wichtig.

Sport führt dazu, dass du weniger unter Rückenschmerzen leidest, er reduziert die Müdigkeit und baut Stress ab. Auch das Schwangerschaftsdiabetes kommt bei Frauen, die körperlich aktiv sind, deutlich seltener vor.

Eine Schwangerschaft braucht viel Energie. Regelmässiges Training kann dir dabei helfen, deine täglichen Aufgaben zu meistern oder einen anspruchsvollen Zeitplan leichter zu bewältigen. Das hat damit zu tun, dass moderates Training das Herz-Kreislauf-System kräftigt, den Körper besser mit Sauerstoff versorgt und die Abwehrkräfte stärkt.

Nicht nur für die Schwangerschaft ist das wichtig, sondern auch für die Geburt, denn eine Geburt braucht Ausdauer. Sportliche Frauen können mit der Anstrengung einer Geburt besser umgehen als untrainierte Frauen und sie erleben häufig die Geburt als weniger schmerzhaft. Auch die Erholung im Wochenbett erfolgt schneller.

Durch das Training erfolgt deine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft kontrollierter und nach der Geburt wird es dir einfacher fallen, dein vorheriges Gewicht wieder zu erlangen.

Hanteln, ein Laufschuh und ein Gymnastikball.

Wo soll man anfangen...

Wenn du vor der Schwangerschaft schon körperlich aktiv warst, solltest du deine Aktivität in Massen fortsetzen können. Auf Intervalltrainings solltest du verzichten, aber du kannst ruhig gut ins Schwitzen kommen und deine Herzfrequenz steigen lassen. Ganz wichtig: höre auf deinen Körper.

Wenn du vor der Schwangerschaft nicht regelmässig trainiert hast, ist es jetzt an der Zeit damit anzufangen. Beginne mit einer geringen Anstrengung und langsam kannst du dein Training bis zu 30 Minuten 3-5 Mal pro Woche steigern. Wenn möglich arbeite mit einem Trainer zusammen.

Vergiss nicht, du machst es für dich und für dein Baby und es soll dir auch Spass machen. Suche eine Sportart, die dir zusagt und Freude bereitet.

Schwangere Frau, die auf einem Kalender die Tage bis zur Geburt ankreuzt.

Welche Sportarten sind während der Schwangerschaft sicher?

Die meisten Sportarten kannst du während der Schwangerschaft durchführen, solang du mit Vorsicht trainierst und es nicht übertreibst.

Was für alle sicher gut ist sind Sportarten wie: Pilates, Yoga, Walking, leichtes Aerobic Training, schwimmen, Indoorcycling und Krafttraining. Diese Aktivitäten weisen ein geringes Verletzungsrisiko auf, sind für den gesamten Körper von Vorteil und können bis zur Geburt fortgesetzt werden.

Sportarten wie Tennis und Squash sind im Allgemeinen sichere Aktivitäten, nur verändert sich der Körper mit der Schwangerschaft. Die Gewichtszunahme und Veränderung des Gleichgewichts können sich auf schnelle Bewegungen auswirken.

Auch Joggen kannst du in Massen, insbesondere wenn du schon vor der Schwangerschaft regelmässig gelaufen bist. Solange sich das Joggen gut anfühlt, mach weiter und versuche 3 Mal pro Woche etwa 30 min zu laufen. In der späteren Schwangerschaft laufe eher auf flachem Gelände oder auf dem Laufband mit Sicherheitsstangen, um Stürze zu vermeiden. Sobald du müde bist, halte an und verzichte auf lange Läufe und auf hohe Intensitäten.

Was sollst du noch beachten...

Vor allem im ersten Trimester sieht man eine Schwangerschaft noch nicht. Stell also sicher, dass deine Sporttrainer und Trainingskollegen wissen, dass du schwanger bist.

Wärme dich vor jedem Training auf, um die Muskeln auf die Anstrengung vorzubereiten. Genauso wichtig ist auch das Cool down.

Denk daran genug zu trinken, während und nach dem Training. Sport verbrennt Kalorien, also achte darauf, dich gut zu ernähren und deinen Körper zu stärken.

Und noch zum Schluss... geniesse die Schwangerschaft.