Ernährung

Soja - Die ewige Kontroverse

gepostet am 27. Dezember 2018

Tofu und Tempeh auf einem Teller

Soja stammt aus der Familie der Leguminosen und wird häufig in veganen Gerichten verwendet. Es ist eine gute Proteinquelle und eine einfache Möglichkeit für Veganer, ihre empfohlene Tagesdosis zu erreichen. Soja bringt jedoch viele Kontroversen mit sich. Viele lieben Sojaprodukte und essen es in den verschiedensten Varianten. Andere habe eine grosse Abneigung gegenüber solchen Produkten. Also werde ich in diesem Blog ein paar Fragen zu dieser berühmten Sojabohne beantworten.

Soja bietet eine Reihe nützlicher Nährstoffe

+ Protein:

Soja enthält alle 9 essentiellen Aminosäuren, die der Mensch benötigt.

+ Gesunde Fette:

Enthält hauptsächlich einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Mehr über Fette.

+ Calcium:

130 mg auf 100g, was etwa 13% vom Tagesbedarf entspricht.

+ Eisen:

Soja liefert rund 5 mg Eisen pro 100 g, etwa 30% vom Tagesbedarf.

+ Einige B-Vitamine und Folsäure

+ Isoflavone:

Eine Art Phytoöstrogen mit antioxidativen Eigenschaften.

Soja und Sojamilch auf einem Tisch

Arten von Sojaprodukten

Tofu:

Dies ist wahrscheinlich das erste Sojaprodukt, an das die meisten Leute denken. Tofu ist eine weit verbreitete und vielseitige Möglichkeit, Soja in den verschiedensten Rezepten zu integrieren, egal ob süss, salzig oder scharf.

Tempeh:

Tempeh unterscheidet sich von Tofu dadurch, dass dieser fermentiert wird und die gesamte Sojabohne verwendet wird – was zu einem höheren Proteingehalt führt.

Edamame:

Das sind die unreifen Sojabohnen in der Schote. Sie werden oft gekocht oder gedünstet und mit Salz serviert.

Sojamilch:

Ein weiteres beliebtes Produkt auf Sojabasis. Verwendet wird es im Morgenkaffee, in Chais und Smoothies, beim Backen oder in Desserts. Und wer es gerne hat kann es auch pur in einem Glass geniessen.

Sojabohnen:

Man kann geröstete Soja-Nüsse kaufen und sie als knusprigen Snack zu Lunchpaketen packen. Jedoch müssen die Sojabohnen geröstet werden, da rohe Sojabohnen nicht richtig verdaut werden.

Miso:

Ist eine traditionelle japanische Würzpaste, die durch Fermentieren von Sojabohnen mit Salz und Koji hergestellt wird.

Sojaproteinisolat:

Viele vegane Proteinpulver enthalten Sojaproteinisolat, das etwa 77 g Protein pro 100 g enthält! Das Proteinpulver wird oft für Proteinshakes oder für Smoothies verwendet.

Fleischersatz auf Sojabasis:

Dieser kann in Form von Soja-Burger, Würstchen, Nuggets usw. hergestellt werden. Oft enthält er ein Produkt auf Sojabasis, das als 'texturiertes pflanzliches Protein (TVP)' bezeichnet wird. Obwohl es schmackhaft ist, sind diese Produkte weiterverarbeitet und können einen Überschuss an gesättigten Fetten und Natrium enthalten.

Reden wir nun über einige, häufig umstrittene Fragen...

Senkt Soja das Risiko für Herzkrankheiten?

Zu diesem Thema gibt es unglaublich viele Diskussionen. Frühere Studien behaupteten, dass die Sojabohne den Cholesterinspiegel, den Blutdruck und das Risiko für Herzkreislauferkrankungen insgesamt senkt. Die in Soja enthaltenen Isoflavone sollen das gefässschädliche LDL-Cholesterin im Blut deutlich senken. Ob dies tatsächlich dazu führt, dass weniger Herzinfarkte auftreten, ist aber noch offen.

Spätere Studien besagen, wenn Soja überhaupt eine positive Wirkung auf den Herzkreislauf zeigt, dann nur eine kleine. ABER: Obwohl die direkten Vorteile von Soja wahrscheinlich gering sind, sind diese trotzdem gut für die Herzgesundheit, da sie meistens als Ersatz von anderen weniger gesunden Alternativen stehen.

Tofu mit Sesam und Koriander

Beugt Soja Brustkrebs vor?

Viele epidemiologische Studien haben gezeigt, dass Soja möglicherweise vor Brustkrebs schützt. Eine Meta-Analyse von 18 epidemiologischen Studien ergab, dass die Einnahme von Soja mit einer kleinen Verringerung des Brustkrebsrisikos einhergeht. Jedoch sollte man diese Information mit Vorsicht geniessen, da andere Faktoren wie Genetik, körperliche Aktivität und untersuchte Bevölkerung die Studien beeinflussen können. Zum Beispiel wurden viele dieser Studien in asiatischen Bevölkerungsgruppen durchgeführt, die nicht direkt mit der westlichen Bevölkerung verglichen werden kann.

An Frauen, bei denen bereits Brustkrebs diagnostiziert wurde oder die sich in Remission befinden, wurde gezeigt, dass der Konsum von Soja-Lebensmitteln signifikant mit einem verringerten Risiko für Tod und Wiederauftreten von bestimmten Brustkrebsarten assoziiert wird.

Sollen Menschen, die an einer Schilddrüsenunterfunktion leiden, Soja meiden?

Hypothyreose wird im Allgemeinen mit synthetischem Schilddrüsenhormon behandelt und man nimmt an, dass Soja die Aufnahme des Medikaments beeinträchtigt. Es gibt jedoch keinen Hinweis darauf, dass Menschen mit Hypothyreose Soja vollständig meiden sollten.

Empfohlen wird darum, nach der Einnahme von Schilddrüsenmedikamenten vier Stunden zu warten, bis man wieder Sojaprodukte konsumiert. Die gleichen Richtlinien gelten auch für andere Produkte, die ebenfalls die Aufnahme des Medikaments beinträchtigen. Dazu gehören konzentriertes Eisen, Calziumergänzungen sowie Antazida - Wirkstoffe, welche die Magensäure neutralisieren, die Calcium- oder Aluminiumhydroxid enthalten.

Wie sieht es mit der Fruchtbarkeit bei Männern aus?

Männer fragen häufig nach, ob Soja eine Auswirkung auf ihren Hormonspiegel, die Gesundheit der Prostata und das Entwickeln von 'männlichen Brüsten' hat. Diese Sorge hat mit den Phytoöstrogenen (insbesondere Isoflavonen) zu tun. Es handelt sich um pflanzliche Östrogene, die in einer Vielzahl von Lebensmitteln, vor allem in Soja, vorkommen.

Die Phytoöstrogene in Soja scheinen bei mässiger Einnahme (2-3 Portionen pro Tag) keinen Einfluss auf den Hormonspiegel zu haben und es wurde nicht nachgewiesen, dass sie die sexuelle Entwicklung beeinflussen. In Bezug auf die Gesundheit der Prostata wurde der Konsum von Sojaprodukten tatsächlich mit einer Verringerung des Prostatakrebsrisikos bei Männern in Verbindung gebracht.

Ernte an einer Sojaplantage

Schadet Soja unsere Umwelt?

Immer wieder steht die aktuelle Rodung von Regenwald zur Errichtung von weiteren Sojaanbauflächen zur Diskussion. Was tatsächlich auch ein Problem ist. In den letzten Jahrzehnten sind für den Anbau von Soja Millionen von Hektar Wald abgeholzt worden, vor allem im südamerikanischen Amazonas- und im Cerrado-Gebiet.

Jedoch machen Soja-Lebensmittel für den Menschen nur 6 Prozent der gesamten weltweiten Soja-Produktion aus. Ein Teil des Sojas wird für Kosmetikartikel gebraucht und 80 Prozent des weltweiten Sojas wird für die Tierfütterung verwendet. Die negativen Umwelteinwirkungen gehen somit vor allem auf das Konto der Tierhaltung.

Wie ich zu Soja stehe

Seit fast 1 Jahr habe ich mir vorgenommen, weniger tierische Produkte zu essen. Ganz Vegetarierin oder sogar Veganerin werde ich wahrscheinlich nicht werden. Aber es gibt immer mehr Tage, an denen ich keine tierischen Produkte zu mir nehme. Und wenn ich wieder einmal Fleisch oder Fisch kaufe, dann achte ich darauf woher es kommt.

Das Ganze hat natürlich dazu geführt, dass ich jetzt mehr Sojaprodukte zu mir nehme. Bei mir im Kühlschrank findet man immer Tofu, Sojajoghurts und Sojamilch. Wichtig für mich ist die Abwechslung. Wir brauchen eine Vielzahl an verschiedenen Nährstoffen, somit auch an Lebensmitteln. Aus diesem Grund probiere ich gerne neue Rezepte aus und meine Einkaufsliste sieht immer anders aus 😁.

Edamame auf einem weissen Teller

Fazit

  • Es gibt nichts gegen einen moderaten Sojakonsum einzuwenden. Der Konsum von 2-3 Portionen pro Tag ist als sicher und gesund anzusehen.
  • Wie bei jedem Lebensmittel sollte man auch beim Kauf von Sojaprodukten auf möglichst naturbelassene Produkte achten.
  • Für die Gesundheit des Herzkreislaufsystems ist die Entscheidung für Soja als Proteinquelle anstelle einer fettreichen Fleischquelle, sicher die bessere Wahl. Es enthält weniger Kalorien und weniger gesättigte Fettsäuren.
  • Lieber zu Edamame, Soja-Nüssen, Tempeh und Tofu greifen als zu stark verarbeiteten Produkten, wie Sojapulver und Fleischersatz auf Soja-Basis.
  • Wichtig für alle Eltern: Soja ist keine Säuglingsnahrung. Soja enthält nicht die Nährstoffe, die Säuglinge für das Wachstum brauchen. Es enthält zu wenig Vitamine, Calcium, Eisen und kann Allergien auslösen.

Sei kritisch, wenn du wieder eine Studie oder ein Artikel über Soja liest. Viele möchten nur die Vorteile aufzeigen und andere beschreiben nur die Gesundheitsschäden, die auftreten können. Recherchiere selbst und lies Artikel die Pro und Contra sind. Bilde dir deine eigene Meinung dazu. Dies gilt nicht nur für Soja sondern für jedes ernährungsrelevante Thema.